シャキッとした歯ごたえと旨味が特徴で、わたしたちの食卓にも馴染みのあるえのき。
実はえのきが「おいしい」「安い」「ヘルシー」の三拍子を兼ね備えたスーパーフードであることをご存知ですか？
今回はえのきに隠されたパワーと、その効果を最大限に発揮するスペシャルレシピをご紹介します。
ダイエットや節約に効果大！えのきたけの４つの特徴
① 低カロリーでダイエットや美容に最適！
えのきは脂肪の吸収を抑え燃焼を促す「キノコキトサン」や「エノキタケリノール酸」をはじめ、腸内環境を整える食物繊維などダイエットや美容に効果的な成分を多く含んでいます。歯ごたえのある食感で満腹感も得られ、さらにローカロリーという「痩せたいけど食べたい」という願いを叶える食材です。
② 豊富な栄養素で健康促進！
野菜に分類されがちなえのきですが、えのきは菌類です。そのため野菜類では摂ることができないたんぱく質を補うことができます。ほかにも別名「疲労回復ビタミン」と呼ばれるビタミンB1をはじめとするビタミン類や、妊娠中に積極的な摂取が推奨されている葉酸なども豊富に含んでいます。
③ 肉の代用品にもなりビーガンにもおすすめ！
えのきは旨味が強いのも特徴のひとつ。旨味が強いと味が濃くなるため、食塩の使用を抑える減塩効果にもつながります。また、野菜のもつヘルシーさと肉がもつ味のインパクトを兼ね備えたえのきは、肉の代用品としての使用が期待されています。ビーガンやベジタリアンといった様々な食文化へ対応できる機能性もポイントです。
④ 一年中手に入りリーズナブル！
季節を問わず安価で入手できるのもえのきの魅力です。クセがないため炒め物や汁物の具材に大活躍します。どんな料理にもカサ増しとして使用できて食べごたえも満点なえのきは、家計を支える万能食材なのです。
えのきの魅力がつまった究極レシピ『えのきハンバーグ』
えのきの栄養とヘルシーさをぎゅっと凝縮した秘伝のレシピが『えのきハンバーグ』です。
５ｍｍくらいに細かく刻んだえのきたけをひき肉の代わりに使ったハンバーグです。
日本きのこマイスターの資格を持つ稲垣和美先生がおすすめするこのレシピ、なんとひき肉・玉ねぎ・えのきの分量が同じなんです！
実はこれが美味しさとヘルシーさ、そしてコストを抑える黄金比率。
えのきなしのハンバーグと比べると、その差は一目瞭然です。
なんとハンバーグ１個あたりの数値で、100キロカロリー減少！
糖質24％マイナス！
食物繊維1.8倍！
減塩！
えのきは旨味が強いため、つなぎや調味料、ひき肉の代用品として利用できます。ひき肉に比べてえのきは安価なうえ、低カロリーで食べごたえもあるのでダイエットや節約レシピとしてもおすすめの食材です。
↓↓えのきハンバーグの料理動画↓↓
↓↓こちらは肉を一切使わないえのきハンバーグの料理動画
えのきはみじん切りにして、肉の代わりに使えます!
ひき肉のかさましとして使いハンバーグ以外でもシューマイ・餃子・肉団子などさまざまな料理に使用できます！
えのき１株（２００ｇ）を９８円で購入した場合、
石づきを除いて約150ｇ使用したとして、えのき100ｇ当たり７３．５円です！
材料費も安く抑えられる節約レシピです！
えのきハンバーグの美味しさは？えのきハンバーグの最大の魅力は、節約でもダイエットでもありません！
このえのきハンバーグなんといっても美味しいんです！
私はこのえのきハンバーグが大好物です！えのきハンバーグを何度も試してみた感想を書いてみたいと思います。（私は「えのハン」と呼んでいます）
➀冷めても美味しい
お肉のハンバーグは冷めたら、固くパサパサになりやすいですが、えのハンは冷めても固くなりにくいのが特徴です。えのきは保水性が高くハンバーグでもその効果を発揮でき、粉ものや焼き菓子でもしっとりと冷めても美味しい効果が発揮されます。
ぜひお弁当に入れてみてはいかがでしょうか？
また、小さいお子さんのいるお母さんは、出来立てを食べられないことも多いので、えのハンなら美味しく食べられます。
②失敗しにくい
ハンバーグを作るとき、外は焦げてるのに、中はまだ少し赤いことよくありますよね。
ジューシーな美味しいハンバーグを作るためにいろいろな調理法がありますが、えのハンにはそのような技術は必要ありません。肉のハンバーグに比べても圧倒的に火が通りやすいことが特徴です。
水分を多く含んでいるえのきたけは、火も通りやすく、えのきから蒸発した水分が、ハンバーグの内側から肉をスチーム加熱してくれるためです。
③子どもに人気
牛100％の専門店のハンバーグも美味しいですが、「えのハン」はそれとはまったく違うハンバーグに仕上がります。やわらかくジューシーで罪悪感なく毎日食べたくなる家庭の味です。
「えのハン」をよく作るお母さんたちからは「子どもがいつもより食べてくれてうれしい」という声を聞きます。お子さんが体に良いえのきをたくさん食べてくれるのはうれしいですよね。
えのきハンバーグの作り方
材料(４人分)
合いびきミンチ 200g
玉ねぎ 200g
えのきたけ 200g(１株）
米油 大さじ２
パン粉 大さじ３強
牛乳 大さじ３
A
水 大さじ２
塩 小さじ1/2
にんにく・ナツメグ 適量
ケチャップ・ウスターソース お好みで
手順
① 玉ねぎをみじん切りし、大さじ１の米油で炒めて冷ましておく。
② えのきたけは石づきを切り落とし、5mm以下に細かくカットする。
③ 合いびきミンチにＡの調味料を混ぜ、①②を加えてよく混ぜる。
④ ③を４等分してフライパンで焼く。
※焼き色をつけてからオーブン調理も可能。その際は220℃10分を目安に。
⑤ケチャップとウスターソースをお好みで混ぜてソースにし、④にかけて完成！
６種のアレンジソースでえのきハンバーグをもっと美味しく！えのきハンバーグは、ソースのバリエーションによる味の変化で飽きずに何度も楽しめるのがうれしいポイント。作り方は材料を混ぜるだけなので簡単です！ぜひお好みのソースでアレンジしてみてください。
ハンバーガー風にアレンジしてもおいしい『ピリ辛ソース』
材料
トマトピューレ缶 1/2
ケチャップ 大さじ２
ウスターソース 大さじ１
みりん 大さじ１
赤みそ 大さじ1/2
水溶き片栗粉 大さじ３
コンソメ顆粒 少々
タバスコ 少々
こしょう 少々
味の化学変化に感動！『チョコレートソース』
材料
ケチャップ 大さじ１
ウスターソース 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
はちみつ 大さじ１
板チョコ 大さじ1/2
きのこのハーモニーが絶妙『きのこの和風ソース』
材料
Ａ（玉ねぎ 1/2個
（しいたけ ２枚
（しめじ 1/2パック
バター 大さじ１
しょうゆ 大さじ２
みりん 大さじ２
だし汁 １カップ
水溶き片栗粉 大さじ２
※Ａの玉ねぎはみじん切り、しいたけは食べやすい大きさに切る。
バター大さじ１でＡを炒めておく。
子どもにも大人気『オーロラソース』
材料
ケチャップ・マヨネーズ 適量を同量
さっぱり和風に『ポン酢ソース』
材料
大根おろし 適量
酢・しょうゆ お好みで
青じそ ４枚
えのきを合挽き肉の代わりに使用することで、うれしいメリットがたくさん！
作り方も簡単なので、ぜひご家庭でも試してみてくださいね♪